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Se você é adulto com TDAH, sabe como pode ser difícil manter o foco e a organização no trabalho. Seu cérebro ocupado anseia por estímulo, mas tem dificuldade em priorizar tarefas. As distrações parecem aparecer em todos os cantos do seu escritório. Não importa o quanto você tente, sua produtividade continua sendo prejudicada. O que dá?
A solução está em construir mais estrutura e rotina em sua jornada de trabalho. A criação de sistemas de conjuntos ajuda a fornecer ordem externa para seu caos interno. As rotinas funcionam como barreiras mentais para que você não se desvie dos trilhos. Eles reduzem o esforço mental necessário para decidir o que fazer a seguir. Planejar com antecedência alivia a ansiedade paralisante de não saber por onde começar.
Estruturar seu dia de trabalho utiliza um dos superpoderes do TDAH: o uso de ferramentas gratuitas de IA. Trabalhe de forma mais inteligente, não mais difícil, quando se trata de aprimorar seu foco no trabalho. Aqui estão 5 técnicas para dar mais estrutura à sua rotina de trabalho:
Faça um plano de jogo diário
Comece todas as manhãs planejando seu dia. Evite uma abordagem aberta. Mapeie as principais tarefas e blocos de tempo. Trate seu calendário como um plano de jogo diário a ser seguido. Programe blocos de trabalho e pausas focados. Destaque as prioridades “imperdíveis” para evitar que projetos importantes passem despercebidos.
Ter uma rotina visível mapeada com antecedência permite que seu cérebro com TDAH relaxe. Você pode dar uma olhada na programação a qualquer momento, aqueles “Squirrel!” momentos atingidos. Verificar o plano de jogo reorienta a atenção errante de volta aos trilhos.
Construa em transições
Não salte abruptamente entre as tarefas. Os cérebros com TDAH funcionam melhor com as transições entre as atividades incorporadas ao cronograma. Depois de concluir um projeto, adicione de 5 a 10 minutos para verificar e-mails ou mensagens telefônicas. Faça pequenas pausas para se levantar, esticar as pernas ou fazer um lanche.
Os blocos de transição dão ao seu cérebro tempo para mudar de marcha suavemente. Isso evita que você chegue à próxima tarefa ainda distraído pela anterior. Agende também transições entre o pensamento focado e a colaboração ou o trabalho criativo. Faça mudanças suaves em sua rotina.
Cronometre suas tarefas
Tarefas abertas levam à cegueira temporal do TDAH. Para domar isso, divida as atividades em pequenos pedaços. Dê a cada tarefa principal uma hora de início e término definida. Use ferramentas como o Focus Keeper ou o Toggl Track como cronometrista objetivo.
O timeboxing divide projetos temidos em intervalos digeríveis. Você está trabalhando apenas por 30 minutos concentrados, não o dia todo. Isso faz com que as tarefas pareçam menos sobrecarregadas. Comemore também a conquista de cada marco temporal. O impulso aumenta à medida que você une intervalos produtivos.
Automatize o que você puder
Qualquer tarefa rotineira que possa ser automatizada libera largura de banda mental. Economize tempo usando ferramentas como Supernormal para fazer e compartilhar anotações de reuniões, Calendly para agendamento, Gramaticalmente para revisão, e Zapier para automatizar fluxos de trabalho de várias etapas.
Aproveite tecnologias como pagamento automático de contas recorrentes, configuração de atalhos de teclado e criação de modelos para documentos repetitivos. Aloque o pensamento focado somente para trabalhos de alta prioridade. Não desperdice energia cerebral em tarefas administrativas tediosas.
Acompanhe seu progresso
O TDAH dificulta a conclusão das tarefas. Para se manter motivado, acompanhar o progresso e comemorar pequenas vitórias. Use um aplicativo como o Habitica ou um quadro Kanban para visualizar o movimento em projetos. Risque itens concluídos e pontos de verificação.
Ver suas conquistas visualizadas fornece o necessário aumento de dopamina. Observe quais tarefas energizam você também. Guarde essas vitórias satisfatórias para quando seu foco começar a diminuir no final do dia. Acompanhar o progresso fornece um reforço regular que mantém você constantemente se esforçando.
Ao incorporar mais estrutura e rotinas previsíveis, você pode otimizar qualquer ambiente de trabalho de acordo com seus pontos fortes de TDAH. Não deixe que as distrações o tirem do curso. Implemente sistemas proativos que criem foco e ordem. Inclua pausas, transições e variedade em sua rotina também. Mantenha o ímpeto usando rastreadores visuais e timeboxing.
Cérebros com TDAH prosperam em estrutura e fluxo. Trate seu dia de trabalho como um plano estratégico. Crie rotinas que utilizem seus superpoderes de foco em vez de pontos fracos. Use agendas, listas e ferramentas como “truques de vida” para que você possa ter um desempenho máximo. Com a estrutura certa estabelecida, sua produtividade aumentará vertiginosamente. Quem precisa de mais motivação quando você trabalha de forma mais inteligente e se concentra no que é mais importante? O jogo começou!